במהלך ההריון להקפיד על תזונה נכונה. ודאי שמעת את זה כבר - את אוכלת לא רק עבור עצמך.

תזונה נכונה בהריון

התזונה שלך במהלך ההיריון זה דבר חשוב ביותר. מה שאת אוכלת משחק תפקיד חשוב וחיוני בקביעת המצב הבריאותי של הייצור הקטן הזה שצומח בבטנך שלו את כל כך מחכה. בניגוד לאמונות רבות, מה שחשוב זה לא הכמות של האוכל אלא האיכות שלו – מה את בעצם אוכלת.

בקלות את יכולה לבחור מה הגוף שלך והתינוק שלך צריכים בכך שתאכלי מגוון מאכלים מכל חמשת קבוצות האוכל בכל יום:

• לחמים ודגנים - אישה בהיריון צריכה בין 6 ל-11 מנות יומיות מקבוצה זו. (סנדוויץ' עם 2 פרוסות לחם מהווה שתי מנות, כוס פסטה מהווה שתי מנות).
• ירקות - מספקים ויטמינים A ו-C בין היתר, מינרלים וסיבים תזונתיים אשר יכולים לעזור להקל על עצירות.
• פירות - תפוזים, אשכוליות ומלון הם המקורות הטובים ביותר של ויטמין C. פירות צהובים כגון מלון ומשמשים הם מקורות טובים של ויטמים A. מומלץ לאכול 2-3 מנות של פירות ביום.
• בשר, עוף, דגים, ביצים ואגוזים - חומר תזונתי חשוב בקבוצה זו הוא החלבון, והוא נחוץ לגדילה של תאים חדשים והחלפה של תאים ישנים.
• חלב, יוגורט וגבינות - מוצרי חלב מספקים חומרים מזינים מגוונים ובעיקר מכילים רמות גבוהות של סידן וחלבונים.

כדאי שתדעי שאת לא באמת צריכה לאכול בשביל שניים, למעשה, יותר מדי קלוריות יכולות להוביל לעלייה מיותרת במשקל. ההיריון הוא זמן שבו חשוב לאכול בצורה חכמה – הצריכה הקלורית בזמן ההיריון עולה רק ב-300 קלוריות ליום.

הימנעי מהדברים הבאים בזמן ההיריון:

• לדלג על ארוחת הבוקר
• חוסר בפעילות גופנית (הליכה של 30 דקות בבוקר יכולה להפחית את התיאבון)
• מנות גדולות מדי
• חלב מלא
• אוכל מהיר
• אוכל מטוגן
• חטיפים כגון צ'יפס
• לחם עם חמאה
• רטבים

העלייה במשקל הממוצעת בזמן ההיריון נעה בין 11 ל- 16 קילוגרם, כאשר בהיריון ראשון הממוצע הוא כ-12.5 קילוגרם. העלייה במשקל משתנה בהתאם למשקל האישה לפני ההיריון. אישה מאוד רזה השוקלת פחות מהמשקל האופטימלי שלה צריכה לעלות בין 13 ל- 18 קילוגרם בעוד שאישה מלאה צריכה לעלות כ-7 קילוגרם.

כדי לספק את צריכת הנוזלים בזמן ההיריון, עלייך לשתות בין 6 ל-8 כוסות של מים ביום לפחות, בנוסף למיצים. צריכת נוזלים משפיעה על כל ההבטים של ההיריון. צריכה מספקת של נוזלים עוזרת לשמור על רמות האנרגיה שלך בנוסף לכך שזה עוזר למנוע הפלות, לידה מוקדמת, עצירות, דימומים, חוסר איזון של אלקטרוליטים (יונים שונים - נתרן, אשלגן, כלוריד, ביקרבונט וכו') ועור יבש.

ויטמינים טרום-לידתיים:

אם את מרגישה טוב מספיק כדי לאכול דיאטה מאוזנת היטב ומגוונת, ואם התחלת את ההיריון במצב בריאותי טוב, אז יתכן שתוכלי להגביל את כמות הויטמנים שאת נוטלת לכמה חומרים מזינים חיוניים בלבד. נשים בהיריון צריכות יותר מחומרים מסוימים, בעיקר חומצה פולית (ויטמין מסיס במים מקבוצת B, המכונה ויטמין 9B), ברזל וסידן.

חומצה פולית חיונית לגדילה והתפתחות נכונה של התאים של העובר. כאשר נוטלים חומצה פולית חודש לפני הכניסה להיריון ובמהלך השליש הראשון של ההיריון, היא מפחיתה את הסיכון לפגמים בצינור העצבי (צינור לאורך גב העובר שממנו מתפתחים המוח וחוט השדרה( ב-50% עד 70%.

תוסף ברזל מומלץ לנשים במהלך ההיריון מכיוון שכל כך קשה להשיג מספיק ממנו בדיאטה. מומלץ לנשים בהיריון ליטול 30 מיליגרם תוסף ברזל ביום במהלך השליש השני והשליש השלישי של ההיריון. את רוב הברזל צריך בשלושת החודשים האחרונים אשר בהם התינוק אוגר את הברזל לשימוש בימים הראשונים לחייו. גם האמהות זקוקות לכמויות יתר של ברזל כדי לחדש את מלאי תאי הדם האדומים שלה וכדי לספק את הצורך הנובע מעלייה בנפח הדם.

דיאטה טבעונית:

זוהי דיאטה שבה לא אוכלים אף מוצר המגיע מבעלי חיים – לא אוכלים בשר, ביצים, חלב, דגים וכו'. כל החומרים המזינים באים מעולם הצומח. אם תאכלי נכון, גם דיאטה טבעונית יכולה להוות תזונה נכונה ובטוחה במהלך ההיריון. יש כמה חומרים מזינים שעליהם כדאי שתשגיחי במיוחד ותוודאי שאת צורכת כמות מספקת מהם: חלבונים, קלוריות, ברזל, סידן, ויטמין 12B, ויטמין D ואבץ ומינרלים אחרים (תרכובות כימיות שאינן מגוף החי או הצומח).

בנוגע לקפאין:

קפאין הוא חומר ממריץ הנמצא בקפה, תה, קולה, שוקולד ותרופות מסוימות. אם צורכים כמויות גדולות של קפאין, זה עלול לגרום לעצבנות, רגזנות וחוסר שינה בנוסף לתינוקות הנולדים במשקל נמוך. קפאין הוא חומר הגורם להפרשה מוגברת של שתן ויכול לגרום להתייבשות, דבר אשר עלול להיות מסוכן בזמן ההיריון. מומלץ להגביל את צריכת הקפאין שלך במהלך ההיריון לפחות מ-300 מיליגרם (3 כוסות קפה) ביום.

ואלכוהול:

מחקרים מראים כי 30% מהתינוקות אשר נחשפו ל-400 גרם של אלכוהול או יותר במהלך תקופת ההתעברות, אן אשר נחשפו ל-100 גרם של אלכוהול או יותר במהלך ההיריון, סבלו מתפקוד נוירולוגי (של מערכת העצבים) פגום. לכן, הדבר הזהיר והשקול ביותר לעשות הוא להימנע לחלוטין מצריכת אלכוהול בזמן ההיריון.